Tutto quello che c’è da sapere sui piani di allenamento per il Calisthenics

Il Calisthenics può sembrare complicato, ma in realtà fa parte del vostro vocabolario di allenamento da un po’ di tempo. Pensate a flessioni, squat, corsa e persino al temuto burpee: in pratica qualsiasi esercizio che richieda l’uso del proprio peso corporeo.

Sebbene il calisthenics risalga all’antica Grecia, non è necessario essere Ercole per eseguire gli esercizi (o per mettere a punto un programma di allenamento calisthenics). È qui che entrano in gioco i professionisti del fitness, che hanno fornito tutto ciò che c’è da sapere su come sfruttare la potenza del proprio peso corporeo. Continuate a leggere per saperne di più sui piani di allenamento per il calisthenics.

Piano di allenamento calisthenics

È possibile costruire muscoli solo con il calisthenics?

Con gli allenamenti calistenici non avrete i pesi dalla vostra parte, ma avrete la forza di gravità.

“Il bello del calisthenics è che può ottenere tutto quello che possono ottenere gli allenamenti tradizionali e anche di più”, spiega Chris Higgins, personal trainer certificato ACE e caporedattore di calisthenics-gear. Ma mettere su muscoli significa fare un po’ di strada in più.

“Per emulare una tipica routine di costruzione muscolare, si dovrebbe puntare a completare da tre a cinque serie di almeno 10 ripetizioni”, ha detto Higgins. “Cercate di fare almeno due o tre esercizi di calisthenics per ogni gruppo muscolare principale e sarete sulla buona strada per costruire i muscoli”.

Se vi accorgete che un esercizio è troppo facile, suggerisce di aumentare la resistenza con un giubbotto o una cintura. Gli esercizi sono troppo impegnativi? Trovate l’equilibrio con le bande di resistenza. “L’obiettivo è trovare una via di mezzo in cui si opera a un livello di sforzo massimo compreso tra il 50% e il 75% per ogni ripetizione”.

Il calisthenics offre ulteriori benefici che non si ottengono frequentando la rastrelliera dei pesi. “Il calisthenics migliora anche la mobilità, la flessibilità e rafforza il sistema cardiovascolare”, dice BrynaCarracino, proprietaria di BFIT New York, un marchio di lifestyle e fitness.

Si può ottenere una forma fisica migliore solo con il calisthenics?

Non lasciatevi ingannare dalla parte “senza attrezzi” del calisthenics. È assolutamente possibile ottenere una forma fisica migliore con il calisthenics, a patto che l’alimentazione sia corretta, dice Alexis Reed, istruttrice di fitness di gruppo e blogger di fitness.

“È importante valutare i propri obiettivi e adottare un approccio olistico alla salute e al benessere”.

Luke Jones, allenatore di movimento e mobilità presso Hero Movement, è d’accordo. “Una buona alimentazione, il sonno, la gestione dello stress e le strategie di recupero permettono di ottenere risultati ottimali con la propria composizione corporea”.

Seguite queste indicazioni e sarete voi a decidere quanto sarete in forma. Per esempio, Higgins dice che se volete ottenere un fisico più snello, puntate su ripetizioni più basse e su una dieta a basso contenuto di calorie e carboidrati. Se invece volete ottenere un aspetto più massiccio che terrorizzerebbe anche Hulk, aggiungete ripetizioni, serie e calorie supplementari con l’aiuto di frullati proteici (e occasionalmente di pizza!).

“Tutti i tipi di fisico sono possibili con un regime di allenamento adeguato”, afferma Higgins. “Si tratta solo di adattare il numero di serie, le ripetizioni, la dieta e il tipo di esercizio”.

 

Piano di allenamento per il calisthenics

Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi con il calisthenics?

Dipende dagli obiettivi e dal livello di forma fisica attuale. I livelli avanzati di forma fisica possono osare iniziare con tre o quattro volte a settimana, o addirittura cinque o sei. I principianti, invece, dovrebbero iniziare più lentamente, allenandosi da due a tre volte a settimana, forse anche meno.

Carracino consiglia di prestare attenzione al livello di intensità e alla risposta del corpo. “Se l’allenamento risulta più facile per i muscoli ma ci si sente più stanchi, il giorno dopo si può fare un altro allenamento”.

Aggiunge che, se siete molto indolenziti, potreste aver bisogno di 24-48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro. Higgins raccomanda sessioni di mobilità e flessibilità in questi giorni per aiutare il corpo a recuperare.

Come si pianifica un allenamento di calisthenics?

Non è possibile mettere insieme un programma di allenamento calistenico efficace senza i gruppi muscolari principali. Secondo Carracino, questo comprende schiena, petto, braccia, spalle, gambe e core. Una volta che il gruppo è al completo, si possono praticamente sentire i risultati.

Quando il tempo è un fattore determinante, dividete i gruppi muscolari in gruppi di allenamento. Per esempio, Higgins consiglia di scegliere due o tre esercizi per ogni gruppo muscolare principale. Dice di optare per quelli “più adatti a voi, dato il vostro attuale range di movimento e i muscoli target”.

Quando Jones crea allenamenti di calisthenics per i suoi clienti, gli piace coprire la maggior parte degli schemi di movimento primari che eseguiamo come esseri umani. Tra questi vi sono gli squat, le articolazioni, le spinte e le trazioni. Reed, invece, preferisce gli esercizi di interval training ad alta intensità (HIIT) per il suo allenamento calistenico. “Si può ottenere molto lavoro in un breve periodo di tempo. Questo è particolarmente indicato per le persone attive!”.

Potete scegliere uno di questi approcci o combinarli tutti e tre.

Ma non dimenticate il riscaldamento! A questo proposito, Higgins raccomanda le esercitazioni di riscaldamento. “Si tratta di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e, idealmente, fanno sudare un po’, senza rischiare lesioni o sforzare troppo il corpo”. Alcuni esempi sono il salto della corda, le oscillazioni delle braccia, i piegamenti alla sbarra e i mezzi burpees.

Se invece volete concentrarvi sugli allungamenti, prima o dopo l’allenamento, vi consiglia di scegliere le posizioni che attivano i tendini più impegnativi per voi. “Quando si è ancora alle prime armi con il calisthenics, questi tendono ad essere i polsi, gli avambracci, i fianchi, i tendini del ginocchio e le spalle”.

Piano di allenamento calisthenics

allenamento calisthenics

Ecco un esempio di allenamento, fornito da Higgins. Si tratta di un allenamento senza attrezzi e adatto a tutti i livelli di forma fisica.

“Si prega di notare che le ripetizioni e le serie sono solo indicative. Finché si rimane nell’intervallo da tre a sei serie da 10 a 20 ripetizioni, si costruisce muscolo”.

Assicuratevi di sorseggiare Vital Performance™ PRE per darvi la carica prima dell’allenamento e seguitelo con Vital Performance™ RECOVER per favorire il recupero post-allenamento. Entrambi contengono tutte le sostanze utili per l’allenamento, come aminoacidi e collagene.

Riscaldamento:

Salto della corda (3 serie, 60 secondi)

Mantenimento di uno squat profondo (2 minuti)

Circoli di polso (20 per ogni senso di rotazione)

Oscillazioni delle braccia (1 minuto per ogni direzione)

Gambe, parte inferiore del corpo:

Squat con peso corporeo (4 serie, 12 ripetizioni). Variante avanzata: Squat con tocco del tallone su una gamba sola o Archer squat.

Affondi in avanti (4 serie, 14 ripetizioni). Variante avanzata: Affondo con elevazione del piede posteriore.

nucleo:

Flutter Kicks (3 serie, 10 ripetizioni). Variante avanzata: calci a forbice.

Sit-Up (4 serie, 15 ripetizioni). Variante per principianti: crunch. Variante avanzata: sit-up con torsione.

Alzate delle gambe da sdraiati (4 serie, 12 ripetizioni). Variante per principianti: Gambe sdraiate. Variante avanzata: Tenuta della posizione a L

Piano di allenamento calistenico

braccia, petto, schiena:

Flessioni (4 serie, 12 ripetizioni). Variante per principianti: Flessioni con le mani in alto o al muro. Variante avanzata: Flessioni a diamante o flessioni con i piedi sollevati

Remiera di porta (4 serie, 15 ripetizioni). Variante avanzata: Voga ad un braccio.

Estensione dei tricipiti su panca o sedia (4 serie, 12 ripetizioni). Variante per principianti. Estensione dei tricipiti con elevazione a muro.

Glossario dell’allenamento

Salto della corda (3 serie, 60 secondi)

Trovate una corda qualsiasi (preferibilmente una corda da velocità), afferrate le maniglie o le estremità della corda, posizionatela dietro i talloni e oscillate in avanti. Quando la corda raggiunge il punto più alto, piegate le ginocchia e saltate. Ripetete questo movimento per almeno 60 secondi.

Squat profondo (2 minuti)

Con i piedi alla distanza delle spalle, eseguite un normale squat con il peso corporeo, mantenendo la posizione in basso, con i glutei il più vicino possibile al pavimento. Mantenere la schiena dritta e i piedi a contatto con il pavimento. Mantenere per un minuto o due.

Circoli di polso (20 per ogni senso di rotazione)

Con una mano, afferrare il polso dell’altra mano. Eseguire cerchi il più possibile ampi con la mano libera, completando almeno 20 rotazioni complete per direzione. Ripetere con l’altra mano.

Oscillazioni delle braccia (1 minuto per ogni direzione)

Con i piedi alla distanza delle spalle e le braccia accanto al corpo, oscillare entrambe le braccia in avanti con l’obiettivo di passare il più vicino possibile alle orecchie per circa un minuto. Ripetere il movimento all’indietro per un altro minuto.

Gambe, parte inferiore del corpo:

Squat con peso corporeo (4 serie, 12 ripetizioni). Variante avanzata: Squat con tocco del tallone su una gamba sola o squat ad arco

Con i piedi rivolti in avanti a distanza di spalle l’uno dall’altro, abbassate i fianchi finché le gambe formano un angolo di 90 gradi alle ginocchia. Durante il movimento, mantenete la schiena dritta, le braccia dritte (o infilate nel petto) e i piedi ben piantati a terra.

Affondi in avanti (4 serie, 14 ripetizioni) Variante avanzata: Affondo rialzato con il piede posteriore.

In piedi, con i piedi alla distanza delle anche e le mani nei fianchi, fate un passo in avanti di circa un metro. Abbassare il corpo finché il ginocchio non raggiunge il pavimento o rimane appena sopra. Premendo sul tallone, tornate in posizione eretta, ripetendo il movimento con l’altra gamba.

Piano di allenamento calistenico

nucleo:

Flutter Kicks (3 serie, 10 ripetizioni) Variante avanzata: calci a forbice.

Sdraiatevi a pancia in su sul pavimento con le mani sotto la zona inferiore dei glutei. Sollevate entrambi i piedi a pochi centimetri dal pavimento e procedete ad alzare e abbassare ogni piede a circa un metro di distanza in modo alternato.

Sit-Up (4 serie, 15 ripetizioni). Variante per principianti: crunch. Variante avanzata: addominali rotanti.

Sdraiatevi a pancia in su con le gambe piegate e le braccia incrociate sul petto. Avvicinate il petto alle ginocchia il più possibile. Se avete difficoltà a tenere i piedi a terra, aggiungete dei pesi alla sommità dei piedi.

Alzate delle gambe da sdraiati (4 serie da 12 ripetizioni) Variante per principianti: Alzate a gambe distese. Variante avanzata: Tenuta a L

Mantenendo la stessa posizione a pancia in su, raddrizzate le gambe, infilate le mani sotto i glutei inferiori e sollevate le gambe, mirando a formare un angolo di 90 gradi con la parte superiore del corpo. Rilasciare le gambe in posizione diritta il più lentamente possibile.

braccia, petto, schiena:

Flessioni (4 serie, 12 ripetizioni). Variante per principianti: Flessioni con le mani in alto o al muro. Variante avanzata: Flessioni a diamante o flessioni con i piedi sollevati.

Sdraiatevi a terra a pancia in giù, mettendo le mani accanto alle spalle.

Remiera della porta (4 serie, 15 ripetizioni). Variante avanzata: Voga ad un braccio.

Posizionare i piedi all’interno della linea del telaio della porta afferrando il muro su ciascun lato con i palmi delle mani. I gomiti devono essere rivolti verso i lati. A questo punto, lasciate che il corpo si inclini naturalmente all’indietro e spingete per tornare in posizione eretta.

Estensione dei tricipiti su panca o sedia (4 serie, 12 ripetizioni). Variante per principianti. Estensione dei tricipiti con elevazione a muro.

Trovate una sedia o una panca in casa. L’ideale sarebbe una spiaggia robusta che si trovi a circa un metro e mezzo dal pavimento. Afferrate la panchina con entrambe le mani, assumendo una posizione di plank con le braccia piegate. Ora raddrizzate le braccia spingendo il corpo verso l’alto, mantenendo tutto il corpo dritto come una freccia.

Nota bene: questo articolo è stato reso disponibile solo a scopo informativo ed educativo. Non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica, rivolgersi sempre al proprio medico o a un altro operatore sanitario qualificato. Il vostro medico di fiducia è in grado di fornirvi la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica e di aiutarvi a decidere se un integratore alimentare può essere utile per il vostro regime.

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