L’allenamento funzionale che piace agli europei: ecco alcuni esercizi in tendenza

Sono in tanti ad avere seguito un corso per istruttore funzionale in Italia e in Europa. Questa disciplina infatti è amatissima e trova molte applicazioni. Chi volesse seguire un corso per istruttore di ginnastica funzionale e saperne di più su questa disciplina può leggere questo post.

L’allenamento funzionale si adatta a tutti gli ambienti, a tutte le situazioni e a tutte le età. Per allenarsi è possibile andare in palestra o in alternativa fare gli esercizi o all’aperto o in casa. Inoltre si possono utilizzare gli attrezzi di fitness o anche gli oggetti che ci circondano. L’obiettivo è la stimolazione del controllo sul proprio corpo. Questa facilità e versatilità rende l’allenamento funzionale piacevole ed interessante. Il ruolo dell’istruttore funzionale è centrale perchè il professionista è preparato per stilare un programma di esercizi che ben si adatta alle caratteristiche e agli obiettivi di chi lo va ad eseguire.

Quali sono gli attrezzi non convenzionali? Possono essere utili sbarre, panchine, un muro, pneumatici, funi, tronchi, catene, massi. Per chi è in un ambientte al chiuso può usare asciugamani, scope, porte, sedie, muri, tavolo, divanoripiani, secchi. Altrimenti (ed è decisamente più comodo) usare gli attrezzi di allenamento funzionale disponibili in palestra.

Attrezzi fitness convenzionali sono ad esempio tavolette propriocettive, anelli, dischi, box, funi, parallele, corde di sospensioni, manubri, sandbag, foamroller, bosu, sbarre per le trazioni, palle mediche, fitball, kettlebells, elastici.

L’allenamento Funzionale per dimagrire prevde esercizi da trenta secondi con un recupero di dieci. Il circuito si articola in quattro esercizi per un complessivo di 2 minuti e 40” di allenamento. Si ripete il circuito per 4 volte. Prima di procedere bisogna riscaldarsi ad esempio con il sollevamento di ginnocchia alternate, la corsa leggera sul posto o la marcia.

Gli esercizi sono: plank jump – apri e chiudi gambe. Si assume la posizione del plank, formando la linea dritta dalla testa ai piedi. Si inizia a piedi uniti, poi si elevabi contemporaneamente i piedi dal pavimento e si fa l’apertura della gamba. Poi si torna sulla posizione di inizio.

Il burpees prevede posizione da squat, mani in appoggio frontali al pavimento. Si fa un salto all’indietro mantenendo attivi i muscoli. Quindi si assumi la posizione di push up. E si ritorna allo squat e si salta in alto.

V-Up. Ci si stende con la schiena e le gambe al pavimento. Le braccia vanno portate verso l’alto. Si rimane con i muscoli addominali attivi, si alzano spalle, gambe e busto in sinergia, si allungano le mani verso i piedi e si torna alla posizione di avvio.

Scalatore. Posizione di push up con le braccia dritte. Si rimane con la parte bassa della schiena ferma, si porta un ginocchio al petto, si torna alla posizione di partenza, si ripete con l’altra gamba. In base al livello di allenamento si adegua la velocità di esecuzione.

Tra gli esercizi in tendenza c’è l’allenamento funzionale total body. Si esegue ciascun esercizio per 40” con un recupero di 10”. Un circuito si compone da 6 esercizi per 6 minuti complessivi di allenamento e va ripetuto 4 volte. Mai dimenticare di riscaldarsi prima di iniziare.

Come esercizi ci sono i sumo Squat. In posizione eretta si portano i piedi oltre la larghezza delle proprie spalle. La punta dei piedi va all’esterno. Con la schiena perfettamente dritta si piegano le gambe e si portano le cosce parallele rispetto al pavimento. Si raggiunge il punto più basso e si risale in modo lento. Per l’intensificazione dell’esercizio è possibile tenerte due manubri nelle mani.

Swing braccio destro con Kettlebell: impugna un manubrio o un Kettlebell tra le mani, fai oscillare in modo esplosivo il Ketllebell verso l’alto frontalmente, stringi in modo attivo i glutei, e porta il braccio parallelo al pavimento, fletti le ginocchia porta i glutei indietro e il kettlebell tra le gambe. Swing braccio sinistro con Kettlebell. Si esegue l’esercizio descritto per il destro, cambiando braccio.

Plank. Ci si sdraia a pancia in giù appoggiati con gli avambracci al pavimento. Si portano i gomiti sotto le spalle. Si alza il petto formando una linea dritta dalla testa ai piedi.

Rotazione a T. Posizione dritta dalla testa ai piedi con le braccia tese davanti a se. Si piega il busto di lato, si solleva il braccio opposto sino a portare il piano delle spalle perpendicolare al pavimento. Un braccio punta al soffitto, l’altro verso terra. Si ritorna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio dall’altra parte. Il movimento si può intensificare afferrando tra le mani due manubri.

Cross body push up. Posizione di push up. Si crea la linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia distese. Si porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, si torna in posizione di partenza, poi ginocchio sinistro verso il gomito destro. Si assumi di nuovo la linea dritta e si esegue un piegamento sulle braccia.

Si tratta di esercizi piuttosto elementari. Una volta memorizzati si eseguono rapidamente e senza difficoltà. Chiaramente bisogna moderare l’intensità. L’ideale è farli in palestra sotto la meticolosa guida e programmazione di un istruttore di allenamento funzionale.